氨基酸的功效与作用，人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸

写：
刘萍食品研发中心；重庆三品功能食品研究所d部
李忠，重庆市首席健康科学专家(医学营养、食品科学、食品检测) ，重庆市自然健康疗法研究会副会长
点评：熊丹丹，国家高级营养师，注册营养技师，重庆三品功能食品研究所营养教研室主任
必需氨基酸(EAA)是指人体不能合成或合成速度不能满足身体需要，必须由食物供给的氨基酸。人体内有9种EAA ，包括赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。今天我们来看看赖氨酸~

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赖氨酸是什么？
赖氨酸是蛋白质合成中最重要的氨基酸。没有它，其他氨基酸的作用就会受到限制或者得不到有效利用，严重影响身体对蛋白质的利用，所以科学家称赖氨酸为人体第一必需氨基酸。但是人体自身不能合成赖氨酸，所以必须从食物中吸收。由于谷物类食品中赖氨酸含量很低，在加工过程中容易被破坏和缺乏，因此赖氨酸也被称为谷物蛋白质的第一限制性氨基酸，即谷物中缺乏最严重的氨基酸。

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赖氨酸的生理作用
提高智力，促进成长，增强体质。
增加食欲，改善营养不良。
改善失眠和记忆力。
有助于产生抗体、激素和酶，提高免疫力，增加血红蛋白。
帮助钙吸收，治疗和预防骨质疏松。
降低血液中甘油三酯水平，预防心脑血管疾病。
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赖氨酸推荐摄入量
2013年FAO各人群必需氨基酸-赖氨酸的平均需要量
年龄/年份
赖氨酸/(毫克/(千克)
0.5-
63
1-
四十四
3-
35
11-
35
15-
33
>18
30
注：mg/(kgd)是每天一公斤体重所需的量。
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【氨基酸的功效与作用，人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸】哪些人容易缺乏赖氨酸
饮食中缺乏赖氨酸是很常见的。通常，素食者的发病率较高，一些运动员如果不采取适当的饮食，也会患上赖氨酸缺乏症。蛋白质摄入量低的人也可能导致赖氨酸摄入量低。
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缺乏赖氨酸的危害
赖氨酸缺乏的症状包括疲劳、虚弱、恶心、呕吐、头晕、食欲不振、发育迟缓、贫血等。长期缺乏赖氨酸会使孩子生长停滞、反应迟钝、面色苍白、皮肤干燥、肌肉松弛和抵抗力下降，并严重影响智力发育！
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健康小贴士：如何补充充足赖氨酸
植物蛋白质中赖氨酸含量相对较低，如大米、面粉中赖氨酸含量最低，为谷物中的第一限制性氨基酸。为提高蛋白质的营养价值，可以将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸互补作用，提高蛋白质的营养价值，例如：大豆蛋白质中赖氨酸含量丰富可以补充米、面中赖氨酸的不足。

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*图片源自于网络*
富含赖氨酸的食物：一般富含蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。生活中常见的各类食物中的赖氨酸含量见下表：
各类食物中赖氨酸的含量（mg/100g）
畜肉类及制品
乳及乳制品
食物
含量
食物
含量
驴肉（瘦）
1783
全脂奶粉（代表值）
1523
鸡（代表值）
1760
纯牛奶（代表值，全脂）
230
牛肉（代表值）
1722
酸奶（代表值，全脂）
185
羊肉（代表值）
1713
蛋类及制品
鸽
1513
食物
含量
猪肉（代表值）
1322
鹅蛋
976
鸭（代表值）
1289
鸭蛋
864
鹌鹑
1192
鸡蛋（代表值）
846
乳鸽
1020
鹌鹑蛋
816
鱼虾蟹贝类
食物
含量
食物
含量
虾米
3499
黄鳝
1471
青虾
2430
对虾
1457
丁桂鱼
2046
泥鳅
1433
鳟鱼
1870
鲤鱼
1432
鳊鱼
1855
带鱼
1417
鳜鱼
1845
河虾
1406
青鱼
1822
罗非鱼
1383
双鬓鲨
1795
海虾
1365
龙虾
1745
皮皮虾
1304
鲥鱼
1684
翘嘴红鲌（鲜）
1290
九节虾（鲜）
1660
鲟鱼
1247
花骨鱼
1658
河蟹
1101
海鳗
1653
河蚌
1042
香海螺
1620
梭子蟹
1000
基围虾
1615
蛤蜊（代表值）
966
鲨鱼
1609
江虾
921
鳡鱼
1569
海蟹
868
鲫鱼
1523
贻贝（鲜）
857
鲢鱼
1523
扇贝
851
鳕鱼
1523
田螺
692
鲈鱼
1512
生蚝
657
黄鱼（大黄花鱼）
1507
蛏子
423
鲳鱼
1507
螺蛳
378
草鱼
1474
谷类及制品
干豆类及制品
食物
含量
食物
含量
麸皮
608
豆腐皮
3220
荞麦
568
腐竹
2646
燕麦
501
黄豆（大豆）
2237
黑米
357
黑豆（干）
1955
小麦粉（代表值）
271
芸豆（干，红）
1512
玉米（白，干）
265
赤小豆（干）
1410
稻米（代表值）
260
蚕豆（干）
1379
香米
220
豆腐干（代表值）
999
小米
176
青稞
175
蔬菜水果类
坚果种子类
食物
含量
食物
含量
桑葚（干）
895
腰果（熟）
1050
毛豆（鲜）
811
莲子（干）
977
发芽豆
630
南瓜子仁
959
豌豆（带荚，鲜）
490
南瓜子仁
959
豌豆苗
276
杏仁
730
黄豆芽
189
西瓜子仁
727
萝卜缨（白）
189
芝麻子（黑）
616
大葱
100
葵花子仁
610
苦瓜（鲜）
70
松子（生）
500
沙棘
64
花生（鲜）
453
黄瓜（鲜）
33
核桃（鲜）
389
樱桃
29
榛子（熟）
250
李子
26
栗子（鲜）
242
番茄
23
苹果（代表值）
15
桃（代表值）
12
冬瓜
11
梨（代表值）
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参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社,2014.
[2] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.北京：人民卫生出版社.2020.
[3]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社.2018.
[4]张泽生.食品营养学.北京：中国轻工业出版社.2020.
[5]张立实，吕晓华.基础营养学.北京：科学出版社 2018.